Richtig Muskeln aufbauen – Auf was kommt es an?

Richtig Muskeln aufbauen um das Gewicht zu steigern und einen ansehnlichen Körper zu bekommen, ist ein Ziel, dass einige Leute verfolgen. Doch welche Hebel müssen betätigt werden, damit es funktioniert? Wie muss das Training gestaltet sein und welche Rolle spielt die Ernährung? Muskelaufbau ist ein großer Gesamtprozess, bei welchem mehrere Zahnrädchen ineinander greifen. In diesem Artikel erfährst mehr über die Details und auf was es beim Muskelaufbau genau ankommt.

Folgende Komponenten sind zu beachten, um richtig Muskeln aufzubauen:

1. Training
2. Ernährung
3. Regeneration

1.Training

Ohne ein ordentliches Training geht nichts. Das dürfte jedem klar sein. Allerdings wird intensives Training auch oft falsch verstanden. Oft kommt es hier zu Überbelastungen, da einfach viel zu viel und zu oft trainiert wird. “Mehr Training ist effektiver”, ist die Theorie, der die meisten folgen. Doch wie sagt man so schön: “Weniger ist oft mehr!”

Das wichtigste am Training ist, dass man kontinuierlich trainiert, um dauerhaft Muskelmasse zu bilden. Es ist sinnvoll, auch aus rein körperlichen Gründen, eine Trainingseinheit eher kurz zu gestalten. Abzuraten, ist in jedem Fall von einem Training, das die Dauer von 60 Minuten überschreitet. Der Grund liegt darin, dass nach dieser Dauer der Körper zu einer katabolen (muskelabbauenden) Stoffwechselsituation wechselt. Dies bedeutet, dass plötzlich Cortison in den Muskeln an der Stelle von Testosteron zu finden ist. Da Cortison dem Aufbau von Muskeln entgegenwirkt, würdest du das Gegenteil deines Zieles – richtig Muskeln aufbauen* – erreichen.

Innerhalb der 60 Minuten kannst du unbesorgt trainieren. Wichtig ist, dass du versuchst, auch wenn du schon an einem Zustand äußerster Anstrengung und Erschöpfung angekommen bist, noch eine kurze Weile fortzusetzen. Trainiere bis sich dein Körper weigert weiterzumachen und die Muskeln versagen. Wenn du das machst, sprechen wir über die richtige Intensität. Der Muskelaufbau wird umso stärker stimuliert, je näher du an die körperlichen Grenzen gehst.

Wenn du noch nicht genau weißt, was und wie du trainieren sollst, kannst du einen Blick auf meinen Artikel zum Thema Muskelaufbau zu Hause werfen. In dem Artikel findest du auch einen guten Trainingsplan zum Muskelaufbau. Alternativ kann ich dir die App von My FitCoach* empfehlen, welche du aktuell kostenlos testen kannst. Durch die App bekommst du einen persönlichen Trainingscoach direkt auf dein Smartphone und musst dir über nichts weiter mehr Gedanken machen.

2.Ernährung

Damit du richtig Muskeln aufbauen kannst, ist neben dem intensiven Training auch die Ernährung von großer Bedeutung. Um auf das Training reagieren und Muskeln aufbauen zu können, braucht der Körper ausreichend Nährstoffe. Der Muskelaufbauprozess kann nur bei einem Kalorienüberschuss richtig stattfinden. Damit du einen Kalorienüberschuss erreichst, musst du zuerst deinen persönlichen Gesamtenergieumsatz berechnen.

Der Kalorienüberschuss gegenüber dem Gesamtenergieumsatz sollte zwischen 500 und 700 Kalorien liegen.  An Trainingstagen, so wie unmittelbar am Tag nach dem Training, ist der Kalorienüberschuss besonders wichtig. Es ist empfehlenswert alle 2-3 Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Generell sollten Mahlzeiten kleiner sein, aber häufiger gegessen werden. 5-6 kleinere Mahlzeiten sind täglich nicht unnormal, um auf den Kalorienbedarf zu kommen.

Wichtige Bestandteile der Ernährung sind Kohlenhydrate sowie Proteine und Fette. Man sagt die tägliche Energiezufuhr sollte zu 50-55% aus Kohlenhydraten, zu bis zu 40% aus Fetten und zu 9-12% aus Eiweiß bestehen. Kohlenhydrate sind sehr wichtig, gerade auch ca. 2h nach dem Training, da der Körper daraus am schnellsten Energie gewinnt. Eiweiß wird zum Aufbau der Muskeln und des Körpers generell benötigt und Fette sind essentiell.

Am besten und gesündesten ist es, wenn Sie ihre Kalorien aus natürlichen Nahrungsmitteln gewinnen und nicht zu viel auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Viele tun sich allerdings schwer einen Kalorienüberschuss zu erreichen. In diesen Fällen sind sogenannte Weight Gainer Produkte hilfreich. Diese enthalten einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten und werden als Flüssignahrung mit Milch oder Wasser eingenommen.

Drei sehr gute Weight Gainer Rezepte* zum selbst machen, kannst du dir hier auch kostenlos erhalten:

Wenn du dir um deinen Ernährungsplan keine Gedanken machen willst, kann ich dir ebenfalls nur die My FitCoach App* empfehlen. Zusätzlich zu deinem eigenen Personaltrainer erhältst du mit der App auch einen Ernährungscoach, welcher deine Ernährung immer passend zu deinem Fortschritt und an deine Bedürfnisse anpasst.

3.Regeneration

Wer täglich hart und erschöpfend trainiert und richtig Muskeln aufbauen will, kommt um ausreichende Ruhephasen und Regeneration nicht herum. Regeneration gehört neben der Ernährung und dem Training zu einem sehr wichtigen und nicht zu unterschätzenden Faktor beim Muskelaufbau. Alleine durch hartes Training wirst du niemals richtig Muskeln aufbauen. Zu schnell kommst du in ein Übertraining und erreichst genau das Gegenteil.

Je anstrengender und erschöpfender das Training ist, umso länger muss in der Folge die Erholung- bzw. Regenrationsphase sein. Wichtig ist auch zu wissen, dass Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen die Regeneration negativ beeinflussen, da alltägliche Belastungen im Krankheitsfall schon nicht mehr vertragen werden. Dadurch braucht der Körper länger um sich zu regenerieren. Dies wirkt sich genauso entscheidend auch auf die Leistungsfähigkeit aus.

Richtig Muskeln aufbauen – Fazit

Als Fazit kann man sagen, dass du nicht allein durch intensives Training richtig Muskeln aufbaust. Viel mehr musst du darauf achten, dass du dein Training mit richtiger Ernährung und ausreichenden Regenerationsphasen kombinierst. Nur wenn alle Bestandteile abgedeckt und beachtet werden, wird der Muskelaufbau optimal funktionieren.

Wenn du dich unsicher fühlst, wie du das ganze angehen sollst, holst du dir am besten Unterstützung. Entweder über jemanden der dir persönlich Tipps geben kann oder du testest mal kostenlos die App von My FitCoach*. Durch die App musst du dir keine Gedanken mehr machen, da sich dein Trainings- und Ernährungsplan immer fortlaufend zu deinem Fortschritt anpassen.