Aus dem Grundumsatz den Gesamtenergieumsatz berechnen (Teil 2)

Aus dem Grundumsatz den Gesamtenergieumsatz berechnen (Teil 2)

Um schnellst mögliche Erfolge auf der Waage zu sehen, sollten Sie Ihren Gesamtenergieumsatz berechnen.

Im letzten Artikel habe ich erklärt, wie Sie anhand Ihres Köpergewichts, Ihres Alters und Ihrer Größe Ihren Grundumsatz berechnen können. Der Grundumsatz allerings hilft Ihnen alleine noch nicht weiter, weil dieser nur den Bedarf angibt, welchen Ihr Körper im Ruhezustand benötigt.

Der tatsächliche Energiebedarf oder auch Gesamtenergieumsatz genannt, hängt von Ihren täglichen Aktivitäten ab. Wie das ganze zusammenhängt und wie Sie den Gesamtenergieumsatz berechnen können möchte ich Ihnen in diesem Artikel versuchen näher zu bringen.

Durch jegliche körperliche Betätigung und Bewegung eines Menschen, entsteht der sogenannte Leistungsumsatz. Dieser Leistungsumsatz kommt noch zum Grundumsatz dazu. Dadurch ergeben sich natürlich unterschiedliche Wete für Menschen, die z.B. im Büro arbeiten oder schwere Arbeiten verrichten.

Prinzipiell Sie mit folgender Formel den Gesamtenergieumsatz berechnen:

Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz (GU) + Leistungsumsatz

Vor einigen Jahren wurde diese Berechnungsmethode allerdings von neuerern Methode mittels eines sogenannten PAL Wert abgelöst.

PAL – Was ist das?

PAL bedeutet ausgeschrieben Physical Activity Level (=körperliches Aktivitätsniveau) und stellt den messbaren Wert für die körperliche Aktivität dar. Der PAL-Wert wird als Grundlage zur Berechnung des Leistungsumsatzes herangezogen. Durch diesen PAL-Wert wird das Ausmaß der körperlichen Aktivität chrakteriesiert.

Jeder körperlichen Aktivität werden bestimmte PAL-Werte zugeordnet. Durch diese Zuordnung kann mit Hilfe des PAL-Wertes der eigene Gesamtenergieumsatz berechnet werden. Der PAL-Wert bezeiht sich immer auf 24 Stunden.

Die PAL-Werte werden wie folgt verschiedenen Tätigkeiten zugeordnet:

Berechnung des Gesamtenergieumsatzes

PAL, Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz können durch folgende Formel in einem Zusammenhang gebracht werden:

Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz * PAL

Wie Sie sehen können resultiert der Gesamtenergieumsatz aus der Multiplikation von Grundumsatz und PAL. Der PAL-Wert wird gemäß der Aktivität des einzelnen Menschen festgelegt und hängt von den beruflichen und freizeitlichen Aktivitäten ab.

Anhand eines Beispiels möchte ich Ihnen mal die Berechnung des Gesamtenergieumsatzes veranschaulichen:

Angenommen wir haben folgende Daten:

  • Geschlecht:            männlich
  • Alter:                      25
  • Gewicht:                 70 kg
  • Größe:                   180 cm

Nehmen wir weiter an:

  • 8 Stunden berufliche Tätigkeit als Callcenter-Agent (überwiegend sitzend) mit einem PAL-Wert von 1,4
  • 8 Stunden Freizeitgestaltung inklusive gelegentlichem Sport bei einem mittleren PAL-Wert von 1,8
  • 8 Stunden Nachtruhe bei einem PAL-Wert von 0,95

Aus der Formel zur Berechnung des Grundumsatzes für Männer (siehe Teil 1 des Artikels) ergibt sich folgender Grundumsatz für unser Beispiel:

Grundumsatz = 66 + (13.7 * 70) + (5 * 180) – (6.8 * 25) Kcal/24h = 1755 Kcal/24h

Im nächsten Schritt wird der mittlerer PAL errechnet:

Mittlerer PAL = ((8 Std. * 0,95) + (8 Std. * 1,4) + (8 Std. * 1,8)) / 24 = 1,38

Jetzt können Sie aus diesen beiden Werten den Gesamtenergieumsatz durch Multiplikation berechnen:

Gesamtenergieumsatz = 1755 kcal * 1,38 mittlerer PAL = 2421,9 kcal

Aus diesem Rechenbeispiel ergibt sich ein durchschnittlicher PAL-Wert von 1,38, welcher sich auf 24 Stunden bezieht, und ein täglicher tatsächlicher Energiebedarf von 2421,9 kcal.

Anhand dieses und des letzten Artikels sollten Sie jetzt in der Lage sein Ihren Grundbedarf und ihren Gesamtenergieumsatz zu berechnen. Sollten Sie hierzu noch Fragen haben, dürfen Sie gerne einen Kommentar unter dem Artikel hinterlassen oder mich per Mail anschreiben.

UPDATE:

Ich habe ein Tool programmiert, mit welchem Sie ihren Gesamtenergieumsatz ganz einfach berechnen lassen können. Dieses Programm ist in meinem Starterset zum Zunehmen enthalten. Sie finden es HIER.

 

7 Gedanken zu „Aus dem Grundumsatz den Gesamtenergieumsatz berechnen (Teil 2)

  1. Interessanter Blog! Werd ich im Auge behalten!
    Du schreibst sachlich und inhaltlich korrekt.
    Ich bin 18jahre, weiblich u wiege 44kg. Ich bin gespannt ob du Ernährungs und Trainingspläne postest!
    Ich gehe einmal die Woche ins Fitti und arbeite meinen Plan ab und geh an einem anderen Tag auch schwimmen aber ich wüsste gerne Muskelübungen für zu Hause!
    Christine

    1. Hallo Christine,

      danke für deinen Kommentar. Es freut mich, dass dir der Blog gefällt.

      Ich finde es super, dass du schon einiges für deinen Körper tust.
      In den nächsten Wochen werde ich auf bestimmte Punkte eingehen, die es bei der Ernährung zu beachten gilt.
      Es wird mit sicherheit auch der ein oder andere Plan dabei sein.

      Wenn du zu Hause trainieren willst und Übungen brauchst, bist du hier auch auf jeden Fall richtig.
      Im laufe der nächsten Woche, werde ich einen kostenlosen Emailkurs starten.
      In diesem Kurs wird es um das Thema Muskelaufbau zu Hause gehen.

      Viele grüße
      Timo Frank

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