Gewicht zunehmen: Mit diesen Tipps schnell und gesund zunehmen

Gewicht zunehmen ist ein Prozess, welcher eine Zeit dauern kann und viel Disziplin sowie Durchhaltevermögen verlangt. Wenn ich mich mit Leuten unterhalte, die an Gewicht zunehmen wollen, höre ich aus den Gesprächen immer wieder heraus, dass sie vor allem schnell zunehmen wollen. Das Problem an der Sache ist, dass schnell zunehmen sehr oft, aufgrund von Unwissen, in ungesunder Ernährung endet.

Hier bei Pro-Kilos liegt das Hauptaugenmerk auf gesunder Ernährung. In diesem Artikel, möchte ich Ihnen ein paar Tipps mit auf den Weg geben, wie sie möglichst schnell, aber vor allem gesund zunehmen können. Wenn Sie sich an diese Tipps halten und immer darauf achten, dass Sie sie richtig umsetzen, dann werden Sie auch schnell Gewicht zunehmen*.

Kommen wir nun zu den Tipps:

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1.Arzt aufsuchen und durchchecken lassen

Generell ist es wichtig, dass Sie davon ausgehen können, dass Sie körperlich gesund sind und keine organische Störungen haben, die zunächst behandelt werden müssen. Wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen, ist es daher ratsam, dass Sie einen Arzt aufsuchen und sich von diesem gründlich untersuchen lassen, um eventuell auftretende organische Störungen zu entdecken.

Es kommt immer wieder vor, dass beispielsweise Schilddrüsen-Probleme oder ähnliches, Menschen am zunehmen hindern. Es geht hier vor allem um körperliche Probleme, die Sie während Ihres Alltags meistens gar nicht bemerken. Wenn Ihre bisherigen Versuche Gewicht zuzunehmen erfolglos waren, können solche organischen Störungen einer der Gründe sein, warum es mit dem Zunehmen nicht funktioniert.

2.Kalorienbedarf bzw. Gesamtenergieumsatz ermitteln

Es ist im Prinzip wie eine goldene Regel:

Wenn man an Gewicht zunehmen möchte, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen, als man am Tag verbraucht!

Um diese Regel zu erfüllen, müssen Sie also zunächst einmal wissen, was Ihr täglicher Kalorienbedarf ist. Dazu berechnen Sie sich ganz einfach Ihren Gesamtenergieumsatz aus. Dieser gibt an, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrauchen und berücksichtigt dabei Ihren Grundbedarf und Ihre täglichen Aktivitäten. Wie der Gesamtenergieumsatz berechnet wird können Sie in diesem Artikel nachlesen. Sie können aber auch meinen Gesamtenergieumsatz-Rechner verwenden. Jetzt müssen Sie nur noch wissen, wie viele Kalorien Sie am Tag zu sich nehmen, was mich auch gleich zum nächsten Tipp bringt.

3.Kalorien zählen und dokumentieren

Wenn Sie wirklich schnell zunehmen wollen, dann rate ich Ihnen täglich Ihre zu sich genommenen Kalorien zu zählen und zu dokumentieren. Das ist ein A und O und dient gleichzeitig zur Kontrolle aber auch zur Motivation. Durch das Zählen der Kalorien erhalten Sie einen genauen Wert über Ihre tägliche Kalorienzufuhr und können diesen mit Ihrem Gesamtenergieumsatz vergleichen. Für manche mag Kalorien zählen lässtig und zu viel Aufwand sein. Doch wenn Sie Gewicht zunehmen wollen, dann ist eine ständige Kontrolle Ihrer Werte unabdingbar. In meinem Starterset zum Zunehmen, habe ich für Sie ein Ernährungstagebuch, welches Ihnen die Dokumentation noch einmal erleichtert.

4.Ausreichend Kalorien aufnehmen

Wie oft habe ich schon gehört, dass Leute die Gewicht zunehmen wollen, Ihrer Meinung nach genug essen. Doch in der Realität sieht das Ganze meistens ganz anders aus. Das Gefühl ausreichend zu essen täuscht in den meisten Fällen über die Tatsachen hinweg. Gewicht zunehmen werden Sie, wenn sie mehr Kalorien zunehmen als Sie verbrauchen. Man spricht hier von einem optimalen Wert von 500-700 Kalorien, die mehr aufgenommen werden müssen als der Gesamtenergieumsatz angibt. Um dies zu überprüfen, sind wir wieder bei den beiden vorangegangen Punkten Kalorienverbrauch und -bedarf dokumentieren und vergleichen. An dieser Stelle merken viele, dass Sie in Wirklichkeit (doch) nicht genug essen.

5.Mehrere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen

Da der tägliche Kalorienbedarf für die Meisten enorm ist, ist es wichtig dass Sie mehrere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. 5-6 Mahlzeiten sollten es mindestens sein, es können aber auch mehr sein. Das Ziel dabei ist, die gesamte zuzuführende Kalorienmenge nicht auf einmal bzw. mit wenigen Mahlzeiten in sich hinein zu stopfen, sondern das Ganze auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Dadurch wird Ihnen nicht nur die Kalorienaufnahme erleichtert, sondern Sie verhindern auch, dass Sie durch ständiges hineinstopfen demotiviert und frustriert werden. Die 3 Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen, sollten Sie hier durch sinnvolle Zwischenmahlzeiten ergänzen. Zwischenmahlzeiten können kleinere Snacks wie Nüsse, Studentenfutter aber auch Obst wie Äpfel oder Bananen sein. Umfassendere Informationen zu den Mahlzeiten bekommen Sie auch auf dieser Seite*.

6.Regelmäßig essen und trinken

Ein Punkt, welcher auch sehr gerne vernachlässigt wird, ist die Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme. Wenn Sie schnell zunehmen wollen, dann funktioniert das nicht, wenn Sie sich einmal am Tag oder 2-3 mal in der Woche den Bauch vollstopfen und ansonsten unter Ihrem Kalorien bedarf bleiben. Dies kann ganz schnell nach hinten losgehen, oder auch zu gar keinem Ergebnis führen, weil so die Möglichkeit besteht, dass Sie Ihr Gewicht nur halten oder sogar abnehmen. Gewicht zunehmen werden Sie nur, wenn Sie regelmäßig Kalorien aufnehmen. Das gilt sowohl für Essen als auch Getränke. Regelmäßig bedeutet, dass Sie täglich alle 2-3 Stunden etwas essen und trinken sollten. Achten Sie auch wirklich darauf, dass Sie dies jeden Tag machen und dabei immer 500-700 Kalorien über Ihrem Gesamtenergieumsatz liegen. Wenn Sie das beachten, werden Sie mit Sicherheit an Gewicht zunehmen.

7.Nahrungsbestandteile beachten

Gesund zunehmen bedeutet auch, dass Sie darauf achten müssen, was Sie zu sich nehmen.Hierbei kommt es auf die einzelnen Bestandteile der Nahrung an. Wenn Sie schnell zunehmen wollen, dann sollten Sie eine gewisse Zusammensetzung der Bestandteile beachten.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Bestandteil und sollten von der täglichen Nahrungsaufnahme 50-55% ausmachen. Kohlenhydrate kommen insbesondere in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Zucker vor. Wenn Sie es nicht schaffen, täglich ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, dann rate ich Ihnen zu sogenannten Weight Gainer Shakes. Dies sind Getränke mit einem sehr hohem Anteil an Kohlenhydraten. Allerdings sollte ein Weight Gainer Shake nur eine Nahrungsergänzung sein!

Die beiden Hauptbestandteile Fett und Eiweiß sind auch sehr wichtig, teilen sich aber zusammen im Vergleich zu den Kohlenhydraten einen geringeren Anteil.

Sie sollten täglich 30-40% der täglichen Energie in Form von Fett aufnehmen. Hierbei kommt es in erster Linie auf pflanzliche Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren an, welche lebenswichtig sind. Die richtigen Fette erhalten Sie aus Nüssen, Kernen und Öl (Olivenöl, Leinöl…). Proteine bzw. Eiweiß sollten täglich ca. 9-12% bzw. 1-2g pro KG Körpergewicht der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen.  Proteine erhalten Sie aus Fisch, Milchprodukten und Fleisch.

8.Muskelaufbautraining

Gewicht zunehmen können Sie neben der richtigen Ernährung auch mit Sport in Form von Muskelaufbautraining*. Durch ein gezieltes Muskeltraining wachsen Ihre Muskeln und werden dadurch logischerweise auch schwerer. Da Muskeln schwerer sind als reines Fett, welches Sie aus der Ernährung gewinnen, können Sie mit Muskelaufbautraining in Kombination mit der richtigen Ernährung schnell zunehmen.

Für das Training ist es nicht wichtig unbedingt in ein Fitnessstudio zu gehen und extremes Bodybuilding zu betreiben. Einfache Kraftübungen zu Hause mit eigenem Körpergewicht oder mit Hanteln reichen oft schon aus, um erste Muskeln aufzubauen. (Muskelaufbau zuhause – Darauf sollten Sie achten!)

Für ein effektives Training mit eigenem Körpergewicht zu Hause kann ich Ihnen folgendes Buch empfehlen: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie Hanteltraining machen wollen, dann können Sie auf folgendes Buch zurückgreifen: Perfektes Hanteltraining: Die besten Übungen und Programme

9.Realistische Ziele setzen

Wie in allen Lebenslagen gibt es auch beim Zunehmen nichts frustrierenderes als Ziele zu verfolgen, die nicht erreichbar sind. Tun Sie sich selbst den Gefallen und setzten Sie sich Ziele, welche realistisch sind und welche Sie in einem absehbaren Zeitraum erreichen können. Wenn Se relativ viel Gewicht zunehmen wollen, dann sollten Sie sich Zwischenziele bzw. so genannte Meilensteine setzen. Dies wird Ihnen mehr bringen als ein Ziel in weiter Ferne, da Sie durch erreichen der Zwischenziele Glücksmomente und gleichzeitig neue Motivationsschübe erhalten.

10.Fortschritte regelmäßig kontrollieren

Eine regelmäßige Kontrolle und Dokumentation Ihrer Fortschritte mag für Sie vielleicht unnötig und lässtig sein, doch glauben Sie mir, es wird Ihnen helfen. Es kann motivierend sein, wenn Sie sehen, dass Sie erfolgreich zunehmen, aber auch ein Hinweis darauf, was Sie noch verändern müssen. Sie können dadurch besser sehen wo Sie stehen und bei einem negativ Trend schneller reagieren und entgegenwirken. Zusätzliche Motivation und Unterstützung erhalten Sie alternativ auch in meinem Starterset zum Zunehmen.

War dieser Artikel hilfreich für Sie? Können Sie mit diesen Tipps Gewicht zunehmen? Schreiben Sie mir in den Kommentaren!


11 Gedanken zu „Gewicht zunehmen: Mit diesen Tipps schnell und gesund zunehmen

  1. hey ich bin weiblich- 1,60 und wiege 47 kg. ich möchte unbedingt 54-55 kg wiegen. ich habe es mit fast allen mitteln probiert und es nicht geschafft.
    nun bin ich auf diese seite gestoßen und versuche es nun auf diese art und weise mit viel disziplin. ich habe zuvor auch meine kalorienaufnahme aufgeschrieben und die lag immer bei mindestens 2500 kalorien – trotzdessen habe ich nicht zugenommen. meine schwester meinte, dass es nicht geklappt hat weil ich es nur mit fast food probiert habe und mein körper sich anscheinend daran gewöhnt hat. ich habe mich von den ärzten schon mehrfach checken lassen und habe keine auffälligkeiten.

  2. ach ja und es wäre super hilfreich, wenn man vielleicht so ein muster plan bekommen könnte – ernährungsplan für den tag

    lg

  3. Ich bin 16 Jahre alt und verliere schnell Gewicht wenn ich mich nicht viel um Essen kümmer. Es schwankt immer zwischen 73 und maximal 75 Kilo, aber ich will auch mal mit leerem Magen 75 wiegen, gerne würd ich auch auf 80 Kilo kommen 🙂

  4. Hallo,
    ich bin weiblich, 23 Jahre alt, bin 1.70 groß. Mein Gewicht schwankt immer zwischen 48-50 kg.
    Welches Weight-Gainer-Produkt können Sie mir denn empfehlen ? Ich habe soviel Auswahl und in den Foren lese ich nur Empfehlungen für den Muskelaufbau (Anfänger, Fortgeschrittene usw.) allerdings nichts aussagekräftiges für die alleinige Gewichtszunahme.

    Zu meinem Essverhalten:
    Ich kann essen was und wie viel ich will, ich lege kein Gewicht zu. Wenn ich mal weniger oder unregelmäßiger esse, nehme ich sofort ab.
    Mit der Schilddrüse ist soweit alles unauffällig.

    Danke bereits im Voraus für eine Antwort. Ich bin für jede Info dankbar und für jeden Tipp offen !!

    1. Hallo Sina,

      tut mir leid, dass ich so lange nicht geantwortet habe, aber ich habe den Kommentar anscheinend übersehen.

      Achten Sie wirklich mal bewusst darauf, wieviel Sie essen. Damit ist gemeint, dass Sie wirklich jede Mahlzeit abwiegen und aufschreiben wieviele Kalorien darin enthalten sind. Das ist enorm wichtig da man oft denkt, dass man wirklich viel isst, aber in Wirklichkeit ist es immer noch nicht ausreichend um zuzunehmen.

      Ich habe mit Ihren Daten einen Gesamteergieumsatz von ca. 1700kcal pro Tag berechnet. Das ist der Wert den Sie jeden Tag brauchen, um nicht abzunehmen! Wenn Sie zunehmen wollen sollten Sie 500-700 Kalorien mehr essen als Sie verbrauchen. Das heißt für Sie, dass sie ca 2200-2400kcal pro Tag zu sich nehmen sollten. Dann werden Sie auch zunehmen, wenn tatsächlich gesundheitlich alles in Ordnung ist.
      Sie werden merken, dass das eine ganze Menge ist. Teilen Sie ihre Mahlzeiten in mehrere kleine Mahlzeiten auf, dann geht es leichter. Zusätzlich können Sie Weight Gainer Drinks zu sich nehmen. Denken Sie aber immer daran, dass dies nur Nahrungsergänzungsmittel sind und nicht zur Hauptnahrungsquelle werden sollen!

      Hier ein Weight Gainer, welchen ich bestens empfehlen kann: Weider Weight Gainer Mega Mass 2000, Vanille Dieser Weight Gainer hat gute Werte und schmeck mir persönlich mit Vanille-Geschmack am besten!

      Viele Grüße Timo Frank

  5. hallo , ich bin 13 werde am 22.05. 14 und ich bin recht klein für mein alter so ca. 157cm und ich bin auch recht dünn für mein alter so ca. 42kg also ich bin dünn klein aber trotzdem VIEL ZU DÜNN. Ich verliere an selbstbewusstsein weil ich es satt habe das ich runter gemacht werde wenn ich schorz an habe und ich kreige dann oft zu hören das es sooo eklig ist und das ich KEINE schorz anziehen soll und das macht mich dann halt schon fertig , ich weiß ja eh dass das so nicht passt , aber ich versuch ja eh zu zunehmen und ich hoff jetzt auch dass das was bringt , weil ich unter meinem schwächelndem selbstbewusstesein sehr leide weil ich mich nicht traue schorz zu tragen oder irgend was zu machen wo man halt beine oder arme oder irgend was anderes zeigen muss. Mich wundert es eh ich bin nicht körperlich krank , ich hab einen dickeren bauch aber übelst dünne beine und arme und so , aber ich hoffe auf besserung und viel glück an andere die das auch versuchen und dennen es auch so geht wie mir :-/

    1. Das ging mir auch immer so. Aber Kopf hoch, das wird schon, die Tipps in diesem Blog sind gut:
      Mehr essen (aber möglichst gesund, nicht einfach Fast Food) und dabei ca. 3 pro Woche Sport machen, der das Muskelwachstum fördert (also lieber 15 Liegestützen als eine halbe Stunde Joggen).
      Das beste ist, daß du noch ein paar Jahre im Wachstum bist. Du hast also alle Chancen, deinen Körper noch auf den richtigen Weg zu bringen, bis du ausgewachsen bist.

  6. Super Artikel! Ich schreibe zwar auf einem Blog zum Abnehmen, aber die Gesundheit steht dabei für mich im Vordergrund. Und viele Dinge sind sowohl beim Abnehmen als auch beim Zunehmen gleich, wenn man der Gesundheit nicht schaden will.
    Herzliche Grüße
    Petra

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