Ernährung im Job

Zunehmen heißt mehr essen als man an Kalorien verbraucht. Dies solltest du zumindest schon einmal gehört und verinnerlicht haben. Um viel zu essen, solltest du dein Tagespensum auf mehrere Mahlzeiten verteilen. Dieses Prinzip gilt natürlich auch für die Ernährung im Job. Doch im Berufsleben ist dieses Vorhaben allerdings nicht immer ganz einfach. Mit diesem Artikel gebe Ich dir verschiedene Tipps und Anregungen mit auf den Weg, damit du dich auch in deinem Arbeitsalltag richtig und vor allem auch gesund ernähren kannst.

Hast du einen stressigen Job? Möchtest du gerne an Gewicht zunehmen, kommst aber mit der Ernährung im Job nicht hinterher? Dann habe ich hier ein paar nützliche Tipps und einen guten Plan für dich.

Der Tag sollte auf jeden Fall mit einem Frühstück beginnen. Achte hier darauf, dass du besonders energiereich frühstückst, also viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Am besten stellst du dir dein eigenes Müsli nach deinen Vorlieben zusammen. Als Beispiel zu nennen wären hier Haferflocken mit Rosinen/Sultaninen oder auch Obst. Natürlich kannst du auch frisches Brot oder Brötchen mit Butter und Marmelade am Morgen essen. Dazu eine Tasse Kaffee oder Tee und Sie haben ein super Frühstück.

Nun gibt es auch Menschen, die morgens nicht gerne essen. Solltest du dazu gehören, solltest du dennoch versuchen morgens gut zu Frühstücken. Fange dann ruhig mit kleineren Portionen an. Der Körper wird sich daran gewöhnen und du kannst dich nach und nach steigern. Wenn du nur mit einer Tasse Kaffee und einer Scheibe Brot beginnst, ist das für den Anfang auch in Ordnung. Du kannst dann auf der Arbeit ein zweites Frühstück einplanen, wenn dir das lieber ist.

Alternativ kannst du morgens auch einen Weight Gainer zu dir nehmen. Dies hat den Vorteil, dass du nichts essen musst, sondern nur einen Drink zu dir nimmst bevor du zur Arbeit gehst.

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Wie geht es aber jetzt im Verlauf des Tages, also während der Arbeitszeit, weiter?

Für die richtige Ernährung im Job, möchte ich dir ein Stichwort mit auf den Weg geben. Dieses Stichwort lautet: Vorbereitung.

Bei gesunder Ernährung im Job ist Vorbereitung das A und O. Am besten ist es, wenn du dir schon am Vortag/-abend Gedanken machst, was du am nächsten Tag essen willst. Alternativ macht es auch Sinn, an einem Tag das Essen für mehrere Tage vorzubereiten.

Überlege dir auch, ob du für das Mittagessen etwas von zu Hause mitnehmen willst, oder ob du lieber essen gehen willst (Kantine/Restaurant/Imbiss). Anhand dieser Überlegung deine weitere Planung ausrichten.

Dein Ziel ist es zuzunehmen, weshalb du 5-6 Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen solltest. Daraus folgt, dass du auf der Arbeit 2-3 Mahlzeiten zu dir nehmen solltest (Zwischenmahlzeit-Mittag-Zwischenmahlzeit). Gehst du mittags in der Kantine oder ähnlichem essen, dann brauchst du nur 2 Mahlzeiten von zu Hause mitzubringen.

Das klingt am Anfang vielleicht nach sehr viel Aufwand und sehr übertrieben, aber glaube mir, wenn du zunehmen willst, ist es auf jeden Fall notwendig. Der Aufwand hält sich auch in Grenzen. Für das Mittagessen ist es am einfachsten, wenn du am Abend eine größere Portion kochst, um den Rest dann am nächsten Tag auf der Arbeit zu essen. Am besten machst du so viel, dass du für 2-3 Tage eine Mahlzeit hast. Solltest du keine Möglichkeit haben, dass Essen am Arbeitsplatz aufzuwärmen oder vom Vortag nichts mehr übrig haben, musst du auf Alternativen zurückgreifen.

Als Alternative für das warme Mittagessen eignen sich am besten belegte Brote oder Brötchen. Greife hier am besten zu Vollkornbrot mit Butter und Wurst. Als Wurst empfehle ich Lachsschinken oder Hähnchenbrust. Es gehen aber auch Salami, gekochter Schinken, Fleischwurst und ähnliche Dinge.

Wenn du dein Mittagessen in der Kantine, einem Imbiss oder ähnlichem zu dir nehmen willst, solltest du darauf achten, dass es nicht zu ungesund ist. Currywurst mit Pommes ist lecker und mit dem Ziel der Gewichtszunahme im Hinterkopf nicht unbedingt ein Problem. Es sollte aber auch nicht zur Regel werden. Achte unbedingt darauf, dass du mindestens eine gesunde Komponente bei deiner Mittagsmahlzeit dabei hast (Salat, Gemüse…). Am optimalsten wäre es, wenn sich dein Mittagessen aus Fleisch oder Fisch mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis und Gemüse zusammensetzt.

Wenn du das Mittagessen abgedeckt hast, fehlen jeweils davor und danach noch eine Zwischenmahlzeit. Je nachdem, wie lange dein Arbeitstag ist, kannst du die Zwischenmahlzeit nach dem Mittagessen auch zu Hause zu sich nehmen. Du solltest es so einplanen, dass du im Optimalfall den ganzen Tag über ca. alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu dir nimmst.

Die Zwischenmahlzeiten sind auf jeden Fall genauso wichtig wie die Hauptmahlzeiten, damit du am Ende des Tages auf deine Kalorien kommst. Viele Zwischenmahlzeiten kannst du morgens super vor der Arbeit vor-/zubereiten. In Frage kommen hierbei Smoothies, Milchshakes, Obst, Gemüsesticks, Quark und vieles mehr. Empfehlen kann ich zwei Zwischenmahlzeiten, welche ich selbst sehr häufig esse. Zum einen Speisequark mit Salatgurke, Tomate oder Paprika (gewürzt mit Salz und Pfeffer schmeckt es besser) und zum anderen Naturjoghurt mit einem Apfel oder einer Banane und Leinsaat (Kerne).

Auch wenn der Aufwand am Morgen vor der Arbeit enorm verändert wird, empfehle ich dir diesen dennoch auf dich zu nehmen. Es wird sich nicht nur auf deine Ernährung im Job, sondern auch merklich auf dein Gewicht auswirken. Du wirst merken, dass es nach kurzer Eingewöhnung gar nicht so dramatisch ist. Manche Dinge kannst du je nach Zeit auch auf der Arbeit unmittelbar bevor du die Mahlzeit zu dir nimmst machen (Apfel schneiden). Wenn du für eine Zwischenmahlzeit einen Apfel und eine Banane eingeplant hast, musst du diese sogar nur mitnehmen. Hierbei ist natürlich auch deine Kreativität gefragt.

Die Zeit und das Zeitmanagement spielt natürlich im Berufsleben auch eine große Rolle. Manche haben im Job mehr Möglichkeiten kürzere Pausen zu machen oder nebenbei etwas zu essen als andere. Du musst versuchen dir deine Zeit zum Essen zu nehmen. Wenn du eine Bürotätigkeit machst, kannst du optimal Kleinigkeiten nebenbei essen. Falls sich keine Zeit für Zwischenmahlzeiten findet, dann solltest du aber auf jeden Fall Mittagessen. Hier musst du dann etwas mehr essen. Es ist nicht unbedingt empfehlenswert, weil du dann müde/träge werden könntest, aber es geht zur Not auch.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel über „Ernährung im Job“ ein wenig weiterhelfen und dir deutlich machen, dass man ganz einfach mit einem guten Plan zunehmen kann. Um deinem Ziel näher zukommen und den Planungsaufwand zu reduzieren, empfehle ich dir den My FitCoach*. Hier erhältst du nicht nur einen persönlichen Ernährungscoach, welcher sich fortlaufend deinen Umständen und Gegebenheiten anpasst, sondern auch deinen individuellen Trainingscoach um parallel Muskeln aufzubauen.