Zunehmen mit Zwischenmahlzeiten
Zunehmen mit Zwischenmahlzeiten
Wenn Sie an Gewicht zunehmen* möchten, sollten Sie auf den Tag verteilt 5-6 Mahlzeiten zu sich nehmen. Neben den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie am Tag mindestens 2 Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Warum diese Zwischenmahlzeiten so wichtig sind, erkläre ich Ihnen im folgenden Artikel.
Warum sind Zwischenmahlzeiten so wichtig?
Zwischenmahlzeiten sind die perfekte Ergänzung zur hauptsächlichen Nahrungsaufnahme. Zwischenmahlzeiten können kleine Snacks oder verschiedene Drinks sein. Bei der Gewichtszunahme sollten Sie darauf achten, dass ihre Zwischenmahlzeiten kalorienreich ausfallen.
Der Gedanke dabei ist, dass Sie beim Zunehmen täglich einen hohen Bedarf an Energie bzw. Kalorien haben. Wie ich schon in mehreren Artikeln auf diesem Blog erwähnt habe, ist es beim Zunehmen unumgänglich mehr an Energie in Form von Kalorien zu sich zu nehmen, als man am Tag verbraucht. Dazu habe ich Ihnen auch in einem anderen Artikel erklärt, wie Sie Ihren Gesamtenergieumsatz berechnen können, um zu ermitteln, welchen täglichen Energiebedarf Sie haben und um daraus ihren Plan zum Zunehmen* zu erstellen.
Zwischenmahlzeiten helfen Ihnen dabei den gesamten täglichen Energiebedarf auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Dadurch entsteht der Vorteil, dass Sie nicht mit nur 3 Hauptmahlzeiten, den gesamten Energiebedarf decken müssen. Dies könnte sehr schnell zum “voll stopfen” führen und bringt Sie irgendwann auch von Ihrem Weg ab an Gewicht zuzunehmen.
Wenn Sie kalorienreiche Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, wird es Ihnen viel leichter fallen, am Tag mehr Kalorien zu sich zunehmen, als Sie tatsächlich am Tag verbrennen.
Zwischenmahlzeiten haben außerdem den Vorteil, dass sie meistens keine große Vorbereitungszeit benötigen und bequem auch während der Arbeit im Büro oder bei ähnlichen Tätigkeiten verzehrt werden können.
Ein weiterer Effekt von Zwischenmahlzeiten ist der, dass dem Absacken des Blutzuckerspiegels und damit dem Verlust an Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit entgegengewirkt wird. Dies wirkt sich natürlich auch positiv auf Ihre Tagesform aus.
Was eignet sich gut als Zwischenmahlzeit?
Als Zwischenmahlzeit eignet sich Studentenfutter sehr gut, da es sehr kalorienreich ist. Außerdem sind Walnüsse und Erdnüsse sehr zu empfehlen, auf Grund Ihres hohen Kaloriengehalts.
Neben Nüssen und Studentenfutter eignen sich außerdem auch verschiedene Milchprodukte sehr gut als Zwischenmahlzeit. Sie können hierbei zu verschiedenen Fruchtjoghurts oder Puddings greifen. Milchshakes sind ebenfalls eine gute Wahl. Bei Milchshakes können Sie auch sehr gut noch zusätzlich Bananen oder andere Obstsorten mit in den Mixer geben.
Obst im Allgemeinen eignet sich auch sehr gut als Zwischenmahlzeit. Hierbei greifen Sie am besten zu Bananen oder Äpfeln. Sie können auch sehr gut verschiedene Obstsorten kombinieren und einen Obstsalat zu sich nehmen.
Auf Grund des hohen Anteils von Kohlenhydraten eigen sich auch Weight Gainer Drinks sehr gut als Zwischenmahlzeit. Der Vorteil daran ist, dass hier die Kalorien, genau wie bei Milchshakes oder Smoothies, in flüssiger Form aufgenommen werden, was durchaus angenehmer ist, wenn man eigentlich eh schon nichts mehr essen kann.
Natürlich ist es auch nicht verboten, wenn Sie mal zu einem Schokoriegel, einem Eis oder anderen Süßigkeiten greifen. Sofern Sie sich nicht täglich überwiegend ungesund ernähren und nur noch zu Süßigkeiten greifen, ist das in Ordnung. Süßigkeiten haben viele Kalorien und können helfen den Gesamtenergiebedarf schnell zu erreichen. Übertreiben Sie es aber nicht damit. Eine gesunde Ernährung sollte auch bei der Gewichtszunahme* immer im Vordergrund stehen.
In den nächsten Tagen werde ich für Sie immer wieder mal verschiedene Rezepte zu leckeren Zwischenmahlzeiten posten. Seien Sie also gespannt.
Falls Sie Fragen oder Anmerkungen zu diesem Artikel, Zwischenmahlzeiten oder im Allgemeinen haben, dürfen Sie gerne einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen oder mich per Mail kontaktieren.
Bis dahin wünsche ich Ihnen viel Erfolg beim Zunehmen!
Früher hieß es immer, mehrmals am Tag kleine Mengen essen und man bleibt schlank. Jetzt heißt es man nimmt davon zu. Früher hieß es, esst nicht so viel Eier, nun sind Eier toll. Was weiss man wirklich über Ernährung? 🙂 LG aus München
Vielen Dank für den Kommentar.
Das Thema Zwischenmahlzeiten stellt für Sie in Bezug auf Zu- und Abnehmen evtl. einen Widerspruch dar. Allerdings sind das, was Sie beschreiben zwei völlig verschiedene Herangehensweisen und Standpunkte.
Beim Zunehmen dienen die Zwischenmahlzeiten dazu, den Gesamtenergieumsatz leichter zu erreichen, in dem man versucht, den kompletten Kalorienbedarf auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Sie müssen auch bedenken, dass die Deckung des Gesamtenergieumsatzes nicht ausreicht, wenn Sie zunehmen möchten. Denn um zuzunehmen müssen Sie mehr Energie zuführen als sie verbrennen. Um zuzunehmen sollte der Gesamtenergiebedarf um 500 – 700 kcal am Tag erhöht werden. Allein dieser Wert kann schon durch eine oder zwei Zwischenmahlzeiten gedeckt werden. Wenn Sie das alles in nur 3 Mahlzeiten zu sich nehmen wollten, müssten Sie anfangen zu stopfen und das würden Sie mit Sicherheit nicht über mehrere Tage bzw. Wochen hinweg durchhalten.
Beim Abnehmen spielen Zwischenmahlzeiten eine ganz andere Rolle. Beim Abnehmen soll durch kleine Zwischenmahlzeiten verhindert werden, dass ein Hungergefühl entsteht, sodass man im Nachhinein übermäßiges Essen vermieden wird.
Zwischenmahlzeiten machen folglich sowohl beim Zu- als auch beim Abnehmen Sinn. Die Anwendungsweise ist nur eine andere.
Viel Grüße
T.Frank
Und wie gross ist nun eine Zwischenmahlzeit im Verhältnis zu einer HMZ?
Und wenn man von % des Tagesbedarfs ausgeht, wie würden Sie das aufteilen?
Eine Zwischenmahlzeit sollte im Verhältnis zu einer Hauptmahlzeit ca. 40-50% ausmachen.
Da können Sie aber variieren, je nachdem wie Sie ihren Bedarf auf die Hauptmahlzeiten verteilen und wie viele Zwischenmahlzeiten Sie am Tag zu sich nehmen können. (Auch vom Zeit Aspekt aus gesehen)
Auf den gesamten Tagesbedarf würde ich es so aufteilen, dass Sie mit den 3 Hauptmahlzeiten ca. 70-75%. Dabei sollten ca 30% beim Frühstück liegen. Hierbei vor allem auf Kohlenhydrahte achten, denn diese geben uns viel Energie für einen guten Start in den Tag. Mittag- und Abendessen können dann dementsprechen in etwa gleich ausfallen.
Viele Grüße
Timo Frank
Danke Herr Frank,
also wenn ich auf meine 2400 kommen will sollte es in etwa wohl so aussehen:
Frühstück 700, Lunch und Abend ca. 550. ZMZ jeweils 300.
Fett ca 100g, KH ca 300g EW ca 60g
Ui das Pack ich nicht…..nach einem 700er Frühstück da pack ich keine 300er ZMZ…was haben Sie für einen Tipp? Maltodextrin was halten Sie generell davon?
Danke die Antworten helfen sehr!!!
Freut mich, wenn ich helfen kann! 🙂
Am Anfang ist das ganze in der Tat sehr schwierig. Ihre Aufteilung ist so in Ordnung. Versuchen Sie sich langsam an die Menge heran zu arbeiten. Jeden Tag versuchen ein bisschen mehr zu essen. Der Körper wird sich auf jeden Fall daran gewöhnen, wenn Sie es durchziehen. Ich esse momentan ca. 3000kcal am Tag. Als ich damit begonnen habe, dachte ich auch, dass ich das nicht packe. Aber schon nach einer Woche ist es mir nicht mehr schwer gefallen.
Wenn Ihnen die Zwischenmahlzeit nach dem Frühstück zu viel ist, dann veringern Sie einfach die kcal beispielsweise um 100kcal. Bevor Sie dann Abends zu Bett gehen oder auch zu einer anderen Tageszeit, können Sie dann einfach ein Glas Milch trinken (250ml 1,5% Fett von Aldi haben ca. 120Kcal).
Ansonsten versuche ich in den Zwischenmahlzeiten leichte Sachen zu essen. Beispielsweise Naturjoghurt mit einem Apfel und 10-15g Leinsaat (Kerne) oder Magerquark mit Gurke oder Tomate (mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt, schmeckt es besser! 🙂 )
Maltodextrin ist ein gutes Nahrungsergänzungsmittel. Aber es sollte auf keinen Fall als alleiniger Kohlenhydrahtlieferant genutzt werden. Wenn Sie es vertragen, können Sie 200-300 Kcal am Tag mit Maltodextrin zu sich nehmen. Das gleiche erreichen Sie aber auch mit 100g Haferflocken.
Viele Grüße
Timo Frank
Hallo Herr Frank und all diejenigen, die mitlesen!
Ich bin 25 Jahre alt, wiege nur knapp 40 kg und habe eine Größe von 1,60m. Nun…Viele würden jetzt sagen, dass ich untergewichtig sei, wobei sie wohl Recht haben. Dazu muss ich aber sagen, dass meine Eltern beide sehr kleine und eher dünne Menschen sind. Ihre Tipps finde ich klasse, und werd sie ausprobieren. Dabei hab ich aber festgestellt, dass ich vieles bereits beachtet habe! Da ich Studentin bin, ist mein Energieumsatz nur um die 1000 kcal (zusammen mit Alter, Gewicht und Größe). Nicht sehr viel, daher glaub ich, dass ich längst auf meinen Bedarf komme. Ich kann von mir behaupten, dass ich ausreichend esse, um nicht viel zu sagen. Ich tue es gerne, auch habe ich immer Appetit.
Bewegen tue ich mich leider selten, mache keinen Sport und sitze fast nur am Schreibtisch die letzte Zeit…Ich koche jeden Tag ausgewogen und immer etwas anderes, was sich natürlich oftmals wiederholt. Da ist alles dabei, was Sie auch empfohlen haben! Nur die Säfte trinke ich seit 2 Tagen nicht mehr, weil ich auf Mineralwasser umgestiegen bin (hab ich noch nie getrunken in meinem Leben), aber ich find es serh wichtig, Wassrr zu trinken, das durchspült alles, ist besser für die Zähne und alle Keime werden ausgestoßen (oder viele 😉 ). Nun ja…ich werd wohl doch die ein oder andere Limonade trinken in Zukunft!
Alles zusammen kann ich sagen, dass ich meine 40 kg halte und es nicht schaffe, zuzunehmen. Als ich mal 4 Monate in einem 5-Sterne-Hotel arbeiten durfte, gab es jeden Tag regelmäßig viel und abwechslungsreiches Essen, da habe ich 5 kg zugenommen (eine Ausnahme!!!). Können Sie mir helfen, was ich machen kann, trotz guter Ernährung?
Vielleicht habe ich auch ein Problem mit der Schilddrüse, denn ich bin durch meine Mutter und Großmutter vorbelastet, habe es jedoch noch nicht bei einem Arzt angesprochen.
Vielen Dank im Voraus für Ihre Hilfe!
Hallo und Danke für Ihren Kommentar!
Ich empfehle Ihnen auf jeden Fall einen Arzt aufzusuchen, um die Schilddrüse untersuchen zu lassen. Dann haben
Sie wirklich Klarheit und können entsprechend reagieren.
Falls mit der Schilddrüse und auch sonst gesundheitlich alles in Ordnung ist, dann sollten wir mal Ihre Essgewohnheiten unter die Lupe nehmen.
1000Kcal Gesamtenergieumsatz ist auch als Studentin ohne Bewegung ehrlich gesagt sehr unwahrscheinlich. Laden Sie sich doch mal meinen Gesamtenergieumsatz-Rechner runter und bestimmen Sie einmal genau Ihren Umsatz. Wenn Ich Nur Ihren Grundbedarf anhand Ihrer Daten ermittle, dann komme ich dort schon alleine auf 1200Kcal. Rechnen wir jetzt mal mit 8 Stunden Schlaf und 14 Stunden sitzende und kaum aktive Tätigkeit, wird mir ein Gesamtenergieumsatz von ca. 1400Kcal am Tag berechnet.
Dieser Wert gibt die Kalorien an, die Sie am Tag verbrauchen. Wenn Sie zunehmen wollen, dann sollten 500-700 Kcal mehr zu sich nehmen, als der Gesamtenergieumsatz angibt. Daraus folgt, dass Sie am Tag ca. 1900 – 2100 Kcal zu sich nehmen sollten.
Zählen Sie wirklich mal bewusst Ihre Kalorien am Tag und schauen Sie mal nach auf was für einen Wert Sie kommen.
Das wären jetzt zumindest mal die ersten Schritte die ich Ihnen empfehlen würde. Wenn das weitestgehend erfolglos bleibt, sollten Sie mal darüber nachdenken, ob Sie nicht ein Muskelaufbautraining machen. Das muss am Anfang nichts wildes sein. Es reicht auch aus, wenn Sie das zunächst zu Hause machen. Aber das kommt dann, wenn die ersten Schritte überhaupt nicht helfen.
Viele Grüße
Timo Frank
Hallo!
Ich bin 19 jahre alt, 1.60m gross und wiege nur 45 kg.
Nach seehr langer suche im internet, das mich leider nicht weiter gebracht hat, hab ich mich entschieden zum ernährungsberater zu gehen.
Heute hatte ich meinen ersten termin aber irgendwie vertraue ich dem typ nicht. Wie will er durch kopfhörer und so einer frequenz teil sehen auf was mein körper nicht reagiert?
Er sagt ich soll 3 mahlzeiten am tag essen. Aber ich kann auch mehr wenn i h will.
Bitte helfen Sie mir!:) ich will doch nuuur 5 kiloo und nicht mehr…
Können Sie mir sagen wie ich ernähren soll etc?
Lg
Hallo, es tut mir leid, dass Sie so lange auf eine Antwort warten mussten.
Aber jetzt zu ihrem Problem. Das mit dem Kopfhörer verstehe ich nicht so ganz muss ich ehrlich sagen.
Wenn ich Ihre Daten in meinen Gesamtenergieumsatz-Rechner eingebe (den können Sie übrigends oben auf der Seite unter Gratis für Sie Downloaden), dann komme ich auf einen Gesamtenergieumsatz von ca.1700kcal. Dieser Wert gibt die Kalorien an, den Sie täglich verbrauchen. Wenn Sie zunehmen wollen, sollten Sie 500-700kcal mehr essen als Sie verbrauchen. Das heißt für Sie konkret, dass Sie ca 2200-2400kcal am Tag zu sich nehmen sollten.
Achten Sie darauf, das Ihre Ernährung zu ca. 50-55% aus Kohlenhydrahten (Haferflocken, Gemüse, Nudeln, Kartoffeln), zu 30-40% aus Fett (Olivenöl, Leinöl, Nüsse, Kerne, Studentenfutter) und zu ca. 9-12% aus Eiweiß (Fisch, Fleisch, Milchprodukte…) besteht. Wiegen Sie immer alles was Sie essen ab und notieren Sie es sich irgendwo. Nur so haben Sie die Kontrolle darüber was und wieviel Sie bereits gegessen haben und wieviel Sie noch essen müssen. Am besten schaffen Sie diese Menge in 5-6 Mahlzeiten.
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