Was soll ich essen?

Was soll ich essen?

Wenn Sie Ihren Gesamtenergieumsatz errechnet haben, können Sie anfangen sich Gedanken über die Frage “Was soll ich essen machen?” machen. Damit Sie an Gewicht zunehmen, müssen Sie mehr essen, als Ihr Gesamtenergieumsatz angibt. Wenn Sie gesund zunehmen möchten, und davon gehe ich aus, dann sollte Ihre Ernährung reichhaltig und ausgewogen sein. Was das bedeutet, erfahren Sie in diesem Artikel.

Die Frage “Was soll ich essen?” kann so direkt nicht beantwortet werden, da es unzählige Möglichkeiten gibt, wie Sie sich ernähren können. Im Allgemeinen kan man nur eine Richtung vorgeben, in welche es gehen soll.

Es sollten jeden Tag Mineral- sowie Vitaminhaltige Getränke bzw. Nahrung verzerrt werden. Hierbei sollte auch eine gewisse Abwechslung eine Rolle spielen, damit man keine Antipathie gegen bestimmte Dinge entwickelt.
Um zuzunehmen sollten Sie über den Tag verteilt möglichst viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. So wird dem Körper konsequent die Nahrung zugeführt, welche er auch benötigt.

Achten Sie darauf, dass sie mindestens 6 Mahlzeiten einhalten. Dieser Wert hat sich als sehr bewehrt herausgestellt. Die Mahlzeiten sollten sich in 3 Haupt- und 3 Zwischenmahlzeiten aufteilen. Ziel ist es möglichst viele Kalorien zu sich zu nehmen um mindestens den Gesamtenergieumsatz zu erreichen.

Um zuzunehmen, sollten Sie ca. 20% des Gesamtenergieumsatzes mehr an Kalorien zu sich nehmen. Am Anfang wird es allerdings schwer sein erst einmal täglich auf den Gesamtenergieumsatz zu kommen. Viele Leute die zunehmen möchten, denken meistens von sich selbst, dass Sie sehr viel essen. Wenn diese Leute dann aber ihren Gesamtenergieumsatz errechnet haben und versuchen diesen am Tag zu erreichen, merken Sie oft, dass sie bisher doch nicht so viel gegessen haben.

Ein anderer Fall, welcher ebenfalls oft auftritt, ist der, dass Leute sagen, dass sie viel essen können. Beispielsweise kommen dann so Aussagen wie: “Ich hab erst letztens auf der Geburtstagsfeier meiner Oma 3 Schnitzel mit Pommes, davor eine Suppe und danach noch einen Nachtisch gegessen!” Es kommt allerdings nicht darauf an, dass Sie ab und zu mal sehr viel essen. Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig so viel Essen, das die zugeführten Kalorien den Gesamtenergieumsatz übersteigen.

Versuchen Sie am Anfang nach und nach sich zu steigern um auf Ihren Energiebedarf zu kommen. Wenn Sie es schaffen jeden Tag auf den Umsatz zu kommen, dann können sie nochmal 20% zulegen und nach einer gewissen Zeit, werden Sie dann auch feststellen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Denken Sie daran, dass dies ein längerer Prozess über mehrere Wochen sein kann. Es wird nicht von jetzt auf gleich funktionieren!

Wie sollten die Bestandteile der Ernährung zusammengesetzt sein?

Kommen wir nun zu den Bestandteilen Ihrer zukünftigen Ernährung. Den wichtigsten und größten Bestandteil machen die Kohlenhydrate mit 50-55% der täglichen Nahrungsaufnahme aus. Kohlenhydrate kommen insbesondere in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Zucker vor.

Wenn Sie zunehmen wollen, sollten sie außerdem bis zu 40% der täglichen Energie in Form von Fett aufnehmen. Hierbei kommt es in erster Hinsicht auf Fette pflanzlicher Herkunft mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren an, welche lebenswichtig sind. Als kleiner Tipp seien hier Nüsse und Kerne, wie zum Beispiel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, zu nennen. Diese enthalten neben nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen vor allem ungesättigte Fettsäuren.

Proteine sind ebenfalls ein sehr wichtiger Bestandteil, auch wenn Sie mit 9-12% der täglichen Nahrungsaufnahme nur einen geringen Anteil ausmachen. Proteine erhalten Sie aus Fisch, Milchprodukten und Fleisch.

Nicht zu unterschätzen ist außerdem die Flüssigkeitszufuhr. An Getränken, sollten Sie statt kalorienfreiem Mineralwasser besser unverdünnte Obstsäfte, Limonaden oder Schorlen trinken. Obst- und Gemüsesäfte liefern neben Energie auch Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Mit diesen Informationen können Sie schon einiges anfangen. Im nächsten Artikel zeige ich Ihnen beispielhaft wie ein Tag in Bezug auf die Ernährung aussehen könnte.

Wenn Sie Fragen oder Anmerkungen haben, dürfen Sie sehr gerne einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen, oder micht per Mail anschreiben.