Richtig Muskeln aufbauen – Auf was kommt es an?

Richtig Muskeln aufbauen um das Gewicht zu steigern und einen ansehnlichen Körper zu bekommen, ist ein Ziel, dass einige Leute verfolgen. Doch welche Hebel müssen betätigt werden, damit es funktioniert. Wie muss das Training gestaltet sein und welche Rolle spielt die Ernährung? Muskelaufbau ist ein großer Gesamtprozess, bei welchem mehrere Zahnrädchen ineinander greifen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie Sie richtig Muskeln aufbauen*.

Folgende Komponenten sind zu beachten, wenn Sie richtig Muskeln aufbauen wollen:

  1. Training
  2. Ernährung
  3. Regeneration

1.Training

Ohne ein ordentliches Training geht nichts. Das dürfte jedem klar sein. Allerdings wird intensives Training auch oft falsch verstanden. Oft kommt es hier zu Überbelastungen, da einfach viel zu viel und zu oft trainiert wird. „Mehr Training ist effektiver“, ist die Theorie, der die meisten folgen. Doch wie sagt man so schön: „Weniger ist oft mehr!“

Das wichtigste am Training ist, dass man kontinuierlich trainiert, um dauerhaft Muskelmasse zu bilden. Es ist sinnvoll, auch aus rein körperlichen Gründen, eine Trainingseinheit eher kurz zu gestalten. Abzuraten, ist in jedem Fall von einem Training, das die Dauer von 45 Minuten überschreitet. Der Grund liegt darin, dass nach dieser Dauer der Körper zu einer katabolen (muskelabbauenden) Stoffwechselsituation wechselt. Dies bedeutet, dass plötzlich Cortison in den Muskeln an der Stelle von Testosteron zu finden ist. Da Cortison dem Aufbau von Muskeln entgegenwirkt, würden Sie das Gegenteil ihres Zieles – richtig Muskeln aufbauen* – erreichen.

Innerhalb der 45 Minuten können Sie unbesorgt trainieren. Wichtig ist, dass sie versuchen, auch wenn Sie schon an einem Zustand äußerster Anstrengung und Erschöpfung angekommen sind noch eine kurze Weile fortzusetzen. Trainieren Sie bis sich der Körper weigert weiterzumachen. Wenn Sie das machen, sprechen wir über die richtige Intensität. Der Muskelaufbau wird umso stärker stimuliert, je näher Sie an die körperlichen Grenzen gehen.

Für weitere und vor allem detailiertere Informationen zu diesem Thema, kann ich Ihnen folgende Seite ans Herz legen: Der Muskelentwickler*

2.Ernährung

Damit Sie richtig Muskeln aufbauen können, ist neben dem intensiven Training auch die Ernährung von großer Bedeutung*. Um auf das Training reagieren und Muskeln aufbauen zu können, braucht der Körper ausreichend Nährstoffe. Der Muskelaufbauprozess kann nur bei einem Kalorienüberschuss richtig stattfinden. Damit Sie einen Kalorienüberschuss erreichen, müssen Sie zuerst ihren persönlichen Gesamtenergieumsatz mithilfe eines Rechners berechnen!

Der Kalorienüberschuss gegenüber dem Gesamtenergieumsatz sollte zwischen 200 und 400 Kalorien liegen.  An Trainingstagen, so wie unmittelbar am Tag nach dem Tarining, ist der Kalorienüberschuss besonders wichtig. Es ist empfehlenswert alle 2-3 Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Generell sollten Mahlzeiten kleiner sein, aber häufiger gegessen werden. 5-6 kleinere Mahlzeiten sind täglich nicht unnormal, um auf den Kalorienbedarf zu kommen.

Wichtige Bestandteile der Ernährung sind Kohlenhydrate sowie Proteine und Fette. Man sagt die tägliche Energiezufuhr sollte zu 50-55% aus Kohlenhydraten, zu bis zu 40% aus Fetten und zu 9-12% aus Eiweiß bestehen. Kohlenhydrate sind sehr wichtig, gerade auch ca. 2h nach dem Training, da der Körper daraus am schnellsten Energie gewinnt. Eiweiß wird zum aufbau der Muskeln und des Körpers generell benötigt und Fette sind essentiell.

Am besten und gesündesten ist es, wenn Sie ihre Kalorien aus natürlichen Nahrungsmitteln* gewinnen und nicht zu viel auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Einige tun sich allerdings schwer einen Kalorienüberschuss zu erreichen. In diesen Fällen sind sogenannte Weight Gainer Proukte hilfreich. Diese enthalten einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten und werden als Flüssignahrung eingenommen.

3.Regeneration

Wer täglich hart und erschöpfend trainiert und richtig Muskeln aufbauen will, kommt um ausreichende Ruhephasen und Regeneration nicht herum. Regeneration gehört neben der Ernährung und dem Training zu einem sehr wichtigen und nicht zu unterschätzenden Faktor beim Muskelaufbau. Alleine durch hartes Training werden Sie niemals richtig Muskeln aufbauen können. Zu schnell kommen Sie in ein Übertraining und erreichen genau das Gegenteil.

Je anstrengender und erschöpfender das Training ist, umso länger muss in der Folge die Erholung- bzw. Regenrationsphase sein. Wichtig ist auch zu wissen, dass Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen die Regeneration negativ beeinflussen, da alltägliche Belastungen im Krankheitsfall schon nicht mehr vertragen werden. Dadurch braucht der Körper länger um sich zu regenerieren. Dies wirkt sich genauso entscheidend auch auf die Leistungsfähigkeit aus.

Richtig Muskeln aufbauen – Fazit

Als Fazit kann man sagen, dass Sie nicht allein durch richtiges Training richtig Muskeln aufbauen können. Vielmeher müssen Sie darauf achten, dass Sie ein intensives Training mit richtiger Ernährung und ausreichender Regenerationsphasen kombinieren. Nur wenn alle Bereiche abgedeckt und beachtet werden, wird der Muskelaufbau optimal funktionieren.

Wie gestalten Sie Ihr Training? Wie sind Ihre Erfahrungen im Bereich Muskelaufbau? Ihre Meinung interessiert mich. Ich würde mich über einen Kommentar unter diesem Artikel freuen.

3 Gedanken zu &8222;Richtig Muskeln aufbauen – Auf was kommt es an?&8220;

  1. hallo timo

    vielen dank für deinen blog und deine tollen tipps. ich selber hatte auch probleme mit dem zunehmen. bis ich auch auf die ernährung geachtet habe und mehr trainiert habe. auch supplements wie weight gainer oder protein shakes haben mir sehr geholfen. ich habe im schnitt ca. 5 mal pro woche trainiert und jeden tag 2-3 shakes getrunken.

    meine tipps habe ich hier http://schnell-zunehmen-muskelaufbau.de zusammengefasst.

    ich wünsche dir weiterhin viel erfolg mit deinem blog und ich werde mir immer wieder deine tipps lesen.

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