Muskelaufbau zuhause – Darauf sollten Sie achten

Muskelaufbau zuhause – Darauf sollten Sie achten

Das Ziel Muskelaufbau zuhause zu trainieren, verfolgen einige Leute. Diese Leute haben dabei mal mehr und mal weniger erfolg, da wichtige Dinge oft nicht beachtet werden. Hierbei geht es um verschiedene Dinge, wie zum beispiel die richtige Ausstattung mit Geräten, der richtige Mix von Übungen, die richtige Ausführung und einiges mehr, was das WorkOut Programm* für zu Hause betrifft.

Der Wunsch Muskelmasse aufzubauen und dadurch an Gewicht zuzunehmen*, bleibt oft unerfüllt, da einige Leute aus verschiedenen Gründen nicht in ein Fitnessstudio gehen möchten. Daher sind Programme für den Muskelaufbau zuhause* immer mehr gefragt.

Ich muss hierbei auch ganz klar betonen, dass Krafttraining für beide Geschlechter zu empfehlen ist. Männer haben meistens wenig Probleme damit. Frauen jedoch haben meistens Angst, dass Sie durch Muskelaufbautraining Berge an Muskeln aufbauen und dann aussehen wie Bodybuilder. Das ist jedoch völliger Unsinn. Durch Krafttraining werden natürlich die Muskeln auch bei Frauen wachsen, doch dadurch werden auch Problemzonen gekräftigt, das Bindegewebe gefestigt und somit die Haut straffer.

Ein Muskelaufbautraining können Sie zuhause sowohl ohne als auch mit Geräten absolvieren. Der Vorteil von einem Training ohne Geräten ist, dass Sie bequem und ohne viel Platz zuhause, im Hotelzimmer oder wo auch immer Sie gerade ungestört trainieren können, dieses Training machen können. Mit einem solchen Training können schon mit einfachen Grundübungen der ganze Körper trainiert und gekräftigt werden.

Ohne Geräte stößt man allerdings auch schnell an seine Grenzen und Möglichkeiten, da die Auswahl an Übungen doch sehr begrenzt ist. Ich persönlich finde für den Muskelaufbau zuhause einen gesunden Mix aus Geräte basierten Übungen und Übungen mit eigenem Körpergewicht am optimalsten.

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Muskelaufbau zuhause mit Grundübungen

Bei der Zusammenstellung der Trainingsübungen für das Training zuhause, sollte man unbedingt die wichtigsten Grundübungen mit einplanen. Diese Grundübungen sind so wichtig, weil Sie sehr komplex sind und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen belasten. Diese Übungen werden meistens mit hohem Gewicht und geringer Wiederholungszahl trainiert. Grundübungen sind beispielsweise Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze und Kreuzheben. Sie eigenen sich perfekt für ein Muskelaufbautraining und sollten mit weiteren Übungen, die nur einzelne Muskeln beanspruchen, ergänzt werden. Mit dem richtigen Mix aus diesen Übungen können Sie sehr gute Ergebnisse beim Muskelaufbau zuhause erzielen.

Was benötige Ich an Material für den Muskelaufbau zuhause?

Für den Muskelaufbau zuhause zählen Kurzhanteln* auf jeden Fall zur Grundausstattung. Hierbei sollten Sie darauf achten, dass Sie sich Kurzhanteln mit austauschbaren Gewichtsscheiben zulegen. Austauschbare Gewichtsscheiben haben den Vorteil, dass Sie je nach Übung mit anderem Gewicht arbeiten können oder bei Trainingsfortschritten das Gewicht für die Übungen erhöhen können.

Außerdem ist eine verstellbare Hantelbank* zu empfehlen, um verschiedene Übungen mit der richtigen Ausführung zu trainieren. Zusätzlich empfiehlt sich eine Langhantelstange* ebenfalls mit austauschbaren Gewichtsscheiben. Desweiteren sind Liegestützgriffe von Vorteil, da sie in Verlängerung der Arme die Trainingsintensität erhöhen und außerdem die Handgelenke schonen. Wenn Sie keine Möglichkeit haben irgendwo Klimmzüge zu machen, dann sollten Sie sich auch noch eine Klimmzugstange für den Türrahmen oder als Wandbefestigung besorgen.

Das hört sich auf einmal relativ viel an, doch das Ganze kann insgesamt, je nach Qualität, schon zu recht günstigen Preisen erstanden werden. Falls Sie sich die Geräte nach und nach besorgen wollen, dann sollten Sie Kurzhanteln sowie eine Hantelbank priorisieren. Viele Übungen die Sie mit einer Langhantel machen können, können Sie auch mit Kurzhanteln machen. Daher würde ich Kurzhanteln für den Muskelaufbau zuhause schon als elementar bezeichnen.

Falls Sie sich keine Geräte anschaffen wollen und lieber mit eigenem Körpergewicht trainieren wollen, dann empfehle ich Ihnen sich wenigstens das Buch „Fit ohne Geräte: Trainieren mit eigenem Körpergewicht“ von Joshua Clark und Mark Lauren zu kaufen. In diesem Buch sind 125 Übungen enthalten, welche Sie problemlos zu Hause und ohne Geräte machen können. Die Übungen decken jedes Trainingslevel ab, sodass sowohl Anfänger als auch Profis mit diesem Buch super ausgestattet sind.

Ganzkörpertrainingsplan als Beispiel, um Muskelaufbau zuhause zu trainieren

Als Abschluss möchte ich Ihnen einen beispielhaften Trainingsplan geben, mit dem Sie zuhause ein Ganzkörpertraining absolvieren und Muskeln aufbauen können. Auch beim Muskelaufbau zuhause ist das Training eng mit der Ernährung verknüpft. Nur durch die richtige Ernährung haben Sie die Chance Masse und Muskeln aufzubauen. Dazu finden Sie aber in anderen Artikeln dieses Blogs genauere Informationen. Kommen wir jetzt zum Trainingsplan:

Übung 1: Flachbankdrücken mit Kurz- oder Langhantel: 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)

Übung 2: Liegestütze mit Liegestützgriffen: 3 Sätze mit jedweils 12-15 Wiederholungen
Tipp: Je breiter Sie greifen, desto mehr wird die Brustmuskulatur beansprucht. Greifen Sie enger, wird der Trizeps mehr beansprucht

Übung 3: Kniegbeugen mit Kurz- oder Langhantel: 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen (je nach Gewicht)

Übung 4: Wadenheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen (je nach Gewicht)

Übung 5: Rudern mit Kurzhanteln einarmig im Wechsel: 3 Sätze mit jeweils  8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)

Übung 6: Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)

Übung 7: Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)

Übung 8: Trizepsdips an der Hantelbank oder an einem Stuhl: 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Übung 9: Bizepscurls mit Kurzhantel oder Langhantel: 3 Sätze 8-12 Wiederholungen (je nach Gewicht)

Übung 10: Klimmzüge: 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Übung 11: Sit-Ups oder Crunches: 2 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen

Diesen Plan können Sie 2-3 mal die Woche machen. Wichtig ist aber, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten 1-2 Tage Erholung mit einplanen. Denn nur mit ausreichender Erholung werden Ihre Muskeln wachsen. Der Plan ist wie gesagt nur ein beispiel und kann sich bei jedem anders auswirken.

Wenn Sie Interesse an einem kompletten WorkOut für zu Hause haben, dann empfehle ich Ihnen einen Blick auf das WorkOut Programm* vom Kollegen Stefan Weissberger werfen, welches komplett ohne Geräte auskommt.

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen? Was sagen Sie zu dem Trainingsplan? 

6 Gedanken zu „Muskelaufbau zuhause – Darauf sollten Sie achten

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