Gewicht zunehmen: Mit diesen Tipps schnell und gesund zunehmen

Gewicht zunehmen ist ein Prozess, welcher eine Zeit dauern kann und viel Disziplin sowie Durchhaltevermögen verlangt. Wenn ich mich mit Leuten unterhalte, die an Gewicht zunehmen wollen, höre ich aus den Gesprächen immer wieder heraus, dass sie vor allem schnell zunehmen wollen. Das Problem an der Sache ist, dass schnell zunehmen sehr oft, aufgrund von Unwissen, in ungesunder Ernährung endet.

Hier bei Pro-Kilos liegt das Hauptaugenmerk auf gesunder Ernährung. In diesem Artikel, möchte ich dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben, wie du möglichst schnell, aber vor allem gesund zunehmen kannst. Wenn du dich an diese Tipps hältst und immer darauf achtest, dass du sie richtig umsetzt, dann wirst du auch schnell Gewicht zunehmen.

Kommen wir nun zu den Tipps:

1.Arzt aufsuchen und durchchecken lassen

Generell ist es wichtig, dass du davon ausgehen kannst, dass du körperlich gesund bist und keine organische Störungen hast, die zunächst behandelt werden müssen. Wenn du an Gewicht zunehmen willst, ist es daher ratsam, dass du einen Arzt aufsuchst und dich von diesem gründlich untersuchen lässt, um eventuell auftretende organische Störungen zu entdecken.

Es kommt immer wieder vor, dass beispielsweise Schilddrüsen-Probleme oder ähnliches, Menschen am zunehmen hindern. Es geht hier vor allem um körperliche Probleme, die Sie während Ihres Alltags meistens gar nicht bemerken. Wenn deine bisherigen Versuche Gewicht zuzunehmen erfolglos waren, können solche organischen Störungen einer der Gründe sein, warum es mit dem Zunehmen nicht funktioniert.

2.Kalorienbedarf bzw. Gesamtenergieumsatz ermitteln

Es ist im Prinzip wie eine goldene Regel:

Wenn man an Gewicht zunehmen möchte, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen, als man am Tag verbraucht! Stichwort Kalorienüberschuss!

Um diese Regel zu erfüllen, musst du also zunächst einmal wissen, was dein täglicher Kalorienbedarf ist. Dazu berechnest du ganz einfach deinen Gesamtenergieumsatz aus. Dieser gibt an, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und berücksichtigt dabei deinen Grundbedarf und deine täglichen Aktivitäten. Wie der Gesamtenergieumsatz berechnet wird kannst du in diesem Artikel nachlesen. Jetzt musst du nur noch wissen, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen musst, was mich auch gleich zum nächsten Tipp bringt.

3.Kalorien zählen und dokumentieren

Wenn du wirklich schnell zunehmen willst, dann rate ich dir täglich deine zu dir genommenen Kalorien zu zählen und zu dokumentieren. Das ist ein A und O und dient gleichzeitig zur Kontrolle aber auch zur Motivation. Durch das Zählen der Kalorien erhältst du einen genauen Wert über deine tägliche Kalorienzufuhr und kannst diese mit deinem Gesamtenergieumsatz vergleichen. Für manche mag Kalorien zählen lästig und zu viel Aufwand sein. Doch wenn du Gewicht zunehmen willst, dann ist eine ständige Kontrolle deiner Werte unabdingbar. Du kannst es entweder von aufschreiben oder in einer Excel Tabelle dokumentieren. Alternativ erhältst du mit der  My FitCoach App*  dazu das perfekte Werkzeug für dein Smartphone.

4.Ausreichend Kalorien aufnehmen

Wie oft habe ich schon gehört, dass Leute die Gewicht zunehmen wollen, Ihrer Meinung nach genug essen. Doch in der Realität sieht das Ganze meistens ganz anders aus. Das Gefühl ausreichend zu essen, täuscht in den meisten Fällen über die Tatsachen hinweg. Gewicht zunehmen wirst du, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Man spricht hier von einem optimalen Wert von 500-700 Kalorien, die mehr aufgenommen werden müssen als der Gesamtenergieumsatz angibt. Um dies zu überprüfen, sind wir wieder bei den beiden vorangegangen Punkten Kalorienverbrauch und -bedarf dokumentieren und vergleichen. An dieser Stelle merken viele, dass Sie in Wirklichkeit (doch) nicht genug essen. Auch hier unterstützt dich die My Fitcoach App* hervorragend, sodass du dir keine Gedanken darüber machen musst. Du musst lediglich persönliche angaben zu dir und deinen Zielen machen und schon kann es losgehen.

5.Mehrere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen

Da der tägliche Kalorienbedarf für die Meisten enorm ist, ist es wichtig dass du mehrere Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst. 5-6 Mahlzeiten sollten es mindestens sein, es können aber auch mehr sein. Das Ziel dabei ist, die gesamte zuzuführende Kalorienmenge nicht auf einmal bzw. mit wenigen Mahlzeiten in sich hinein zu stopfen, sondern das Ganze auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Dadurch wird dir nicht nur die Kalorienaufnahme erleichtert, sondern du verhinderst auch, dass du durch ständiges hineinstopfen demotiviert und frustriert wirst. Die 3 Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen, solltest du hier durch sinnvolle Zwischenmahlzeiten ergänzen. Zwischenmahlzeiten können kleinere Snacks wie Nüsse, Studentenfutter aber auch Obst wie Äpfel oder Bananen sein. Alternativ kannst du auch auf Nahrungsergänzungsmittel wie Weight Gainer Shakes oder Proteinriegel zurückgreifen und deine Mahlzeiten zu ergänzen bzw. die Kalorienaufnahme deutlich erleichtern.

6.Regelmäßig essen und trinken

Ein Punkt, welcher auch sehr gerne vernachlässigt wird, ist die Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme. Wenn du schnell zunehmen willst, dann funktioniert das nicht, wenn du dir einmal am Tag oder 2-3 mal in der Woche den Bauch vollstopfst und ansonsten unter deinem Kalorienbedarf bleibst. Dies kann ganz schnell nach hinten losgehen, oder auch einfach zu gar keinem Ergebnis führen, weil so die Möglichkeit besteht, dass du dein Gewicht nur hältst oder sogar abnimmst. Gewicht zunehmen wirst du nur, wenn du regelmäßig und vor allem konstant Kalorien aufnimmst. Das gilt sowohl für Essen als auch Getränke. Achte dabei auch wirklich darauf, dass du dies jeden Tag machst und dabei immer 500-700 Kalorien über deinem Gesamtenergieumsatz liegst. Wenn du das beachtest, wirst du mit Sicherheit an Gewicht zunehmen.

7.Nahrungsbestandteile beachten

Gesund zunehmen bedeutet auch, dass du darauf achten musst, was du zu dir nimmst. Hierbei kommt es auf die einzelnen Bestandteile der Nahrung an. Wenn du schnell zunehmen willst, dann solltest du eine gewisse Zusammensetzung der Bestandteile beachten.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Bestandteil und sollten von der täglichen Nahrungsaufnahme 50-55% ausmachen. Kohlenhydrate kommen insbesondere in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Zucker vor. Wenn du es nicht schaffst, täglich ausreichend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, dann rate ich dir zu sogenannten Weight Gainer Shakes. Dies sind Getränke mit einem sehr hohem Anteil an Kohlenhydraten. Allerdings sollte ein Weight Gainer Shake nur eine Nahrungsergänzung sein und niemals zur Hauptnahrung werden!

Die beiden Hauptbestandteile Fett und Eiweiß sind auch sehr wichtig, teilen sich aber zusammen im Vergleich zu den Kohlenhydraten einen geringeren Anteil.

Du solltest täglich 30-40% der täglichen Energie in Form von Fett aufnehmen. Hierbei kommt es in erster Linie auf pflanzliche Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren an, welche lebenswichtig sind. Die richtigen Fette erhältst du aus Nüssen, Kernen und Öl (Olivenöl, Leinöl…). Proteine bzw. Eiweiß sollten täglich ca. 9-12% bzw. 1-2g pro KG Körpergewicht der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Proteine erhalten Sie aus Fisch, Milchprodukten und Fleisch oder eben aus Eiweisshakes bzw. -riegeln.

Wenn du dir über dir über die Zusammenstellung der Nahrungsbestandteile machen willst, dann empfehle ich dir die My FitCoach App* kostenlos zu testen. Dort bekommst du nach deinen Angaben einen persönlichen Ernährungsplan auf dich abgestimmt, sodass du dir darüber keine Gedanken mehr machen musst.

8.Muskelaufbautraining

Gewicht zunehmen kannst du neben der richtigen Ernährung auch mit Sport in Form von Muskelaufbautraining. Durch ein gezieltes Muskeltraining wachsen deine Muskeln und werden dadurch logischerweise auch schwerer. Da Muskeln schwerer sind als reines Fett, welches Sie aus der Ernährung gewinnen, können Sie mit Muskelaufbautraining in Kombination mit der richtigen Ernährung schnell zunehmen.

Für das Training ist es nicht wichtig unbedingt in ein Fitnessstudio zu gehen und extremes Bodybuilding zu betreiben. Einfache Kraftübungen zu Hause mit eigenem Körpergewicht oder mit Hanteln reichen oft schon aus, um erste Muskeln aufzubauen. (Muskelaufbau zuhause – Darauf sollten Sie achten!)

Für ein effektives Training mit eigenem Körpergewicht zu Hause kann ich dir folgendes Buch empfehlen: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn du Hanteltraining machen willst, dann kannst du auf folgendes Buch zurückgreifen: Perfektes Hanteltraining: Die besten Übungen und Programme.

Wenn du eher digital bleiben willst, solltest du definitiv ein Blick auf die My FitCoach App* werfen. Dort bekommst nämlich nicht nur einen persönlichen Ernährungsplan, sonder auch deinen eigenen auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan. Somit hast du auch hier deinen Fortschritt immer im Blick. Und das beste ist du kannst die App kostenlos testen und dir selbst ein Bild davon machen!

9.Realistische Ziele setzen

Wie in allen Lebenslagen gibt es auch beim Zunehmen nichts frustrierenderes als Ziele zu verfolgen, die nicht erreichbar sind. Tu dir selbst den Gefallen und setzte dir Ziele, welche realistisch sind und welche du in einem absehbaren Zeitraum erreichen kannst. Wenn du relativ viel Gewicht zunehmen willst, dann solltest du dir Zwischenziele bzw. so genannte Meilensteine setzen. Dies wird dir mehr bringen als ein Ziel in weiter Ferne, da du durch erreichen der Zwischenziele Glücksmomente und gleichzeitig neue Motivationsschübe erhältst.

10.Fortschritte regelmäßig kontrollieren

Eine regelmäßige Kontrolle und Dokumentation Ihrer Fortschritte mag für dich vielleicht unnötig und lästig sein, doch glaube mir, es wird dir helfen. Es kann motivierend sein, wenn du siehst, dass du erfolgreich zunimmst, aber auch ein Hinweis darauf, was du noch verändern musst, wenn sich noch kein Fortschritt einstellt. Du kannst dadurch besser sehen, wo du stehst und bei einem negativ Trend schneller reagieren und entgegenwirken. Zusätzliche Motivation und Unterstützung erhältst du in der My FitCoach App*.

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