Ernährungsplan zum Zunehmen – Ein Beispiel

Immer wieder erreichen mich Fragen nach einem Ernährungsplan zum Zunehmen, sodass ich jetzt den Entschluss gefasst habe einen beispielhaften Ernährungsplan für einen Tag in einem Artikel zu verpacken. Dieser Plan ist natürlich nicht allgemeingültig und wie gesagt, nur ein Beispiel, dass auf jede Person individuell angepasst werden muss. Allerdings zeige ich Ihnen mit diesem Artikel und dem darin enthalten Ernährungsplan zum Zunehmen auf, auf was es bei der Gestaltung der Ernährung beim Zunehmen ankommt.

Die Ausgangssituation für den Ernährungsplan zum Zunehmen analysieren

Bevor mit der Zusammenstellung des Ernährungsplans* begonnen werden kann, müssen Sie erst einmal sich selbstunter die Lupe nehmen und analysieren, wie es um Ihren täglichen Kalorienverbrauch steht. Das heißt, Sie müssen für sich herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen.

Um genau das heraus zu finden, laden Sie sich am besten meinen Gesamtenergieumsatz-Rechner herunter. In diesen Rechner geben Sie dann alle geforderten Daten ein und erhalten umgehend Ihren Gesamtenergieumsatz.

Für meinen Ernährungsplan zum Zunehmen habe ich mir eine fiktive Person ausgedacht und das ganze einmal durchgespielt. Gegeben ist eine männliche Person. Diese Person ist 25 Jahre alt, wiegt 69kg und ist 182cm groß.

Die Beispielperson arbeitet im Beruf überwiegend im Büro und spielt regelmäßig Fußball aktiv im Verein.

Diese Gegebenheiten müssen nun in den Gesamtenergieumsatz-Rechner eingegeben werden.

Nach der Eingabe der Daten, wurde für meine Person ein Gesamtenergieumsatz von rund 2312Kcal/24h ermittelt. Dies bedeutet, dass diese Person jeden Tag 2312 Kalorien verbraucht.

Wenn Sie zunehmen möchten, dann sollten Sie ca. 500-700 Kalorien am Tag mehr zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Dies Bedeutet, dass Sie zu Ihrem ausgerechneten Gesamtenergieumsatz noch 500-700 Kalorien addieren müssen. Für mein Beispiel ergibt das 2812-3012 Kalorien, die diese Person täglich zu sich nehmen muss.

Ein Ernährungsplan zum Zunehmen

Der gerade ermittelte Wert dient nun als Grundlage zur Erstellung des Ernährungsplans. Wenn Sie also einen Ernährungsplan zum Zunehmen erhalten* möchten, muss dieser mindestens den ermittelten Wert an Kalorien erhalten.

Wie sollten sich die Kalorien zusammensetzen?

Ihr Ernährungsplan sollte so aufgebaut sein, dass er ca. 50-55% Kohlenhydrate, 30-40% Fett und ca. 10-20% Eiweiß enthält. Das können Sie auch in meinem Artikel „Was soll ich essen?“ noch einmal genauer nachlesen. Alternativ lege ich Ihnen mein Starterset zum Zunehmen inkl. einer genauen Anleitung ans Herz.

Bevor ich nun zum Plan komme, möchte ich Sie noch auf etwas allgemeines Hinweisen. Ein Ernährungsplan sollte immer so aufgeteilt sein, dass er 5-6 Mahlzeiten enthält. Grob geschätzt sollte man alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen. Dadurch ist die einzunehmende Menge an Kalorien sehr gut verteilt und man muss nicht alles in wenigen Mahlzeiten in sich hinein stopfen.

Der Ernährungsplan zum Zunehmen – Ein Beispiel für einen Tag

Der Ernährungsplan für meine Beispielperson könnte also wie folgt aussehen:

Morgens:

200g Haferflocken mit 60g Rosinen und 300ml 1,5% Milch = 1066 kcal

Zwischenmahlzeit 1:

Becher Körniger Frischkäse (200g) mit einem Apfel  = 316 kcal

Mittags:

3 Scheiben Vollkornbrot mit je 4 Scheiben Lachsschinken = 537 kcal

100g Haferflocken mit Wasser = 370 kcal

Zwischenmahlzeit 2:

300g Naturjoghurt mit einer Banane = 271 kcal

Abends:

1 Portion Reis (150g) mit 200g Hähnchenbrustfilet und 200g Broccoli = 429 kcal

1 Glas (250ml) Milch 1,5% = 94 kcal

Insgesamt ca. 3083 kcal

Zu diesem Ernährungsplan ist zu sagen, dass natürlich nichts in Stein gemeißelt ist. Für den Abend können Sie beispielsweise einen großen gemischten Salat mit einer Dose Thunfisch und einem Löffel Leinöl essen. Wenn Sie lieber ein warmes Mittagessen haben, dann können Sie beispielsweise auch Nudeln, Kartoffeln oder ähnliches mit Fleisch essen. Vom Prinzip her ist das ganze sehr variabel. Sie müssen nur immer darauf achten, dass Sie auf täglich auf Ihre Kalorien kommen.

Ich hoffe ich konnte Ihnen mit diesem Ernährungsplan zum Zunehmen weiterhelfen. Wenn es von den Werten her passt, können Sie den Plan gerne einmal ausprobieren. Wenn es für Sie nicht passt, dann lassen Sie etwas weg oder bauen noch etwas ein. Wenn Sie noch auf der Suche nach Ihrem optimalen Ernährungsplan zum Zunehmen sind und dazu noch Fragen haben, schauen Sie sich am besten auch mal mein Starterset zum Zunehmen an. Sie dürfen mir aber auch gerne einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.

 

6 Gedanken zu „Ernährungsplan zum Zunehmen – Ein Beispiel

  1. also ich finde deinen blogg super da ich genau das selbe problem habe und davor nicht wusste wie ich zunehmen kann trotz der jahre langen suche, also ich mein ich hab es echt satt mit meinem untergewicht, immer wenn ich schorz an habe dann werde ich dumm angemacht und kriege oft zu hören dass das richtig eklig ausschaut und das schorz eher nichts für mein gewicht seihen. dies macht mich schon fertig weil ich mein ich kann ja auch nicht großartig was dafür, trotzdem macht das mein selbstbewusstsein runter und ich traue mich auch gar nicht mehr schorz anzuziehen , ich weiß ja das ich nicht darauf hören soll aber ich mein nach einer zeit kann man nicht mehr weghören das schmerzt ja einen schon und vorallem weiss ich ja selber auch das ich ZU dünn bin … ich danke dir für die hilfe und ich hoffe jetzt auch dass das jetzt auch was bringt und wenn nicht dann weiß ich auch echt nicht mehr weiter .. :/
    danke im voraus 🙂

  2. Der Ernährungsplan sieht nach einer sehr guten grundlage aus. Alle von dir erwähnten Lebensmittel sind einfach zu beschaffen. Ich werde das ganze mal ausprobieren.

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